Ik geef het eerlijk toe: ik heb een zwak voor een gespierde rug. Bij mannen vind ik het super aantrekkelijk en bij vrouwen vind ik het zeker ook mooi. Veel mensen denken alleen maar aan een gespierde buik maar vergeten dat een gespierde rug ook heel belangrijk is!
Vandaag ligt de focus op hoe je de rug het beste kunt trainen. Voor mij zijn rug dagen wel echt dagen om naar uit te kijken. Ik houd namelijk van rug trainen. Je merkt er zoveel resultaat van! Je houding wordt rechter, je rug wordt strakker en platter (zo mooi in topjes en jurkjes!) en het meest belangrijk van alles: je rug wordt sterker. Vier op de vijf mensen hebben wel eens of meerdere keren lage rugpijn gehad in 2014. Dit komt voornamelijk door de houding die veel mensen aannemen achter de computer bij een kantoorbaan of tijdens het studeren. Je rug trainen zorgt er dus voor dat de kans een stuk kleiner is dat je deze klachten krijgt.
Je rug bestaat uit verschillende spieren. Voor het trainen houden we het nu even op de drie grootste spieren: de Trapezius (bovenrug), Lattissimus dorsi (midden rug en zijkant) en de Erector Spinea (onderrug). Per spier zal ik een oefening geven en dan nog twee oefeningen die een groot deel van de rug trainen.
Voor de boven rug ben ik fan van de upright row. Je pakt een stang met twee handen vast en tilt deze langs je lichaam omhoog tot borsthoogte. Zorg ervoor dat je ellenbogen horizontaal blijven. Kijk wat voor jou een geschikt gewicht is en probeer 3 sets te doen van 12 herhalingen.
Voor de midden rug is de lat pulldown het beste. Elke sportschool heeft hier het apparaat voor. Ga met je gezicht naar de stang zitten en plaats je benen onder de rol. Pak de stang iets breder dan je schouders en trek hem omlaag. Houd je bovenlichaam stil als je de stang naar beneden trekt. Ook hier geldt, doe 3 sets van 12 herhalingen.
Voor de onder rug is er de lowerback extention. Stel het bankje zo in dat de rand net onder je lies eindigt en je dus makkelijk naar voren kunt buigen. Trek je navel in, houd je benen stil en breng dan je bovenlichaam omhoog. Zorg dat je een rechte rug houdt en je niet hol gaat trekken. Je hoeft dus niet helemaal omhoog te komen. Ook hier geldt weer 3 sets van 12 herhalingen. Wil je de oefening wat zwaarder maken? Neem dan een schijf van het squatrek in je armen.
Bij de single arm row plaats je een been op de bank en de andere zet je ernaast. Zet dezelfde hand als been ook op de bank en in de andere hand neem je de dumbbell. Zorg dat je rug in een rechte lijn is en dat je niet aan een kant gaat samenknijpen. Til dan de dumbbell tot borst hoogte en laat hem daarna weer rustig zakken. Houd je ellenboog recht omhoog en zoveel mogelijk langs je lichaam. Ook ier weer 3 sets van 12 herhalingen.
Pull ups zijn algemeen bekend, maar als vrouw zijnde erg lastig omdat je je hele gewicht omhoog moet trekken. Daarom hebben veel sportscholen een apparaat waar je kunt trainen met ondersteuning. Stel je weegt 70 kilo, als je dan 40 kilo instelt hoef je nog maar 30 kilo op te trekken. En zo kun je het langzaam opbouwen.
Natuurlijk zijn er nog veel meer rug oefeningen, maar met deze kom je al een heel eind!
