Train Run and Love

Mooie, ronde billen, die willen we allemaal wel hebben. Hoe vaak zien we niet van die fitness foto’s voorbij komen met de term: she squats? Veel mensen schreeuwen namelijk altijd dat squats de ideale oefening is om mooie, ronde billen te krijgen. Maar is dat wel zo?

Met squats train je niet alleen je billen, je pakt ook je quadriceps, dat is je grote bovenbeenspier. Deze doet namelijk veel van het werk tijdens de squat. Je billen moeten ook veel werk leveren, maar de kracht komt dus niet alleen uit de bil en dat is jammer. Niet dat squats slecht zijn, absoluut niet, maar het is niet een wondermiddel waardoor je de perfecte, ronde billen krijgt zoals iedereen zegt. Je kunt beter oefeningen doen waarbij je de bilspier geïsoleerd traint of waarbij veruit de meeste kracht uit de billen komt.

Ik persoonlijk ben heel erg fan van oefeningen waarbij je de focus volledig legt op de bilspier. Deze gebruik ik ook vaak zelf in mijn eigen BBB les en veel mensen zijn er erg tevreden over. Je kunt deze oefeningen makkelijk beginnen en daarna uitwerken met bijvoorbeeld een dyna band. Deze kun je bij alle sportzaken halen en heb je in meerdere sterktes. Ik vind deze band sowieso erg fijn en handig, aangezien je ook je andere spiergroepen hiermee kan trainen en je dit overal kunt doen dus ook thuis. Hierover zal ik later nog een blog schrijven, omdat het ideaal is om even snel wat mee te doen als je een dag geen zin hebt om naar de sportschool te gaan. Je kunt hem zelfs meenemen op vakantie, want het neemt amper ruimte in beslag en je kunt alles toch onderhouden.

Donkey kicks:
Je komt op handen en knieën en trekt een been naar je borst. Daarna duw je je benen gebogen omhoog. Houd je rug stil en recht. Let erop dat je deze niet gaat hol trekken tijdens de oefeningen als je je been omhoog brengt, omdat je dan gaat compenseren. Probeer je been ook niet te hoog op te tillen, want dat is niet het doel van de oefening. Let erop als je je knie onder je trekt dat je geen bolle rug maakt.

Fire Hydrant Kicks:
Je start weer op handen en knieën. Je ene knie til je net iets van de grond en breng hem dan gebogen in hoek van negentig graden omhoog. Waarschijnlijk krijg je in het begin die knie nog niet op heuphoogte, maar dat is geen probleem, oefening baart kunst! Houd je rug stil en ga niet kantelen of knijpen als compensatie om die knie hoger te krijgen. Het gaat niet om de hoogte, maar wel om de juist houding. Met deze oefeningen train je de schuine bilspier, waardoor je bil wat ronder wordt aan de zijkant.

Oester:
Deze oefening is in het begin heel zwaar (mits je hem wel goed uitvoert). Je gaat op je zij liggen en buigt je benen in een hoek van negentig graden. Zorg er voor dat je voeten in een lijn met je rug liggen, dus je knieën zijn wat meer naar voor. Nu plaats een kussen onder je hoofd (of je onderste hand) en plaats je andere hand voor je op de grond. Leun met je bovenlichaam en je bovenste heup een beetje naar voor zodat je heupen ook niet meer recht boven elkaar zijn. Hou je voeten op elkaar, je benen gebogen en open dan je bovenste knie. Zorg ervoor dat je bovenste heup niet beweegt! Later kun je een band om je bovenbenen doen om meer weerstand te creëren. Met deze oefeningen train je de schuine bilspier, waardoor je bil wat ronder wordt aan de zijkant.

Hip thrust:
Je kunt deze oefening op 2 manieren doen. Bij de eerste lig je op een matje op de grond. Je voeten zet je op de grond en op je bovenbenen leg je een schijf. Vanuit hier duw je de heupen omhoog tot je lichaam een rechte lijn maakt van je knieën tot aan je schouders. Vanuit deze positie maak je steeds kleine pushes. De schijf kun je ook vervangen door een stang met gewichten (barbel).
De tweede manier(iets zwaarder) om hip thrust te doen is met je boven rug op een bankje. Je benen zijn dan gebogen en je begint al bovenin en je maakt vanaf daar kleine pushes.

Er zijn nog meer bilspier oefeningen, maar die bewaar ik voor een volgende keer. Weet je zelf nog een paar goede oefeningen? Laat het hieronder achter!